바른자세를 위한 운동법

바른 자세는 척추가 정상적인 곡선을 이루고 있고 하반신의 골격이 체중을 유지할 수 있는 이상적인 정렬상태를 말한다. 중립자세에 있는 골반은 복부와 몸통, 그리고 그 아래에 놓인 하지가 올바른 정렬이 되도록 돕고 가슴과 등 상부는 호흡기가 활동하기 좋은 상태를 만들어 준다. 또한 머리는 균형이 잘 잡힌 상태에서 목 근육의 스트레스를 최소화시킨다. 전체적인 신체윤곽은 이상적으로 정렬된 골격구조와 관련이 있다. 신체의 모양, 크기, 상하체의 비율 등은 체중을 분산시키는 요인이 된다. 그래서 노련한 관찰자는 신체윤곽만 보고도 골격계 상태를 평가할 수 있다.

기립자세에서 신체 좌우관계는 상태에서 체중이 골고루 분산되는 것이 좋다. 측면에서 볼 때, 귀볼에서 어깨 정중앙을 통과하여 겨드랑이의 정중앙과 고관절의 약간 뒤에서 무릎의 전면, 발의 외측복사뼈의 약간 앞을 지나는 선이 가장 이상적이며, 후면에서 보면 척추는 일직선을 이루고 있고 양 발꿈치 사이의 중간지점을 지나는 것이 이상적이다.

바르지 못한 목의 자세는 목이 앞으로 빠져나와 있고 등은 굽어 있는 상태이다. 이런 자세가 오래 지속되게 되면 목뒤 근육이 비대해져 낙타등과 같이 불룩해진다. 또한 등 후면이 뒤로 굽어져 목과 견갑골을 잡아주는 근육에 통증을 일으킨다. 통증은 근막과 같은 신경지배를 받는 부위에 통증을 가져오게 되는데 이것을 근막통이라 부른다. 목 주위 근육의 근막통은 편두통과 눈시림, 어지러움과 귀울림, 어깨부위의 저림증상, 등의 통증을 가져오고 가끔은 심한 두통과 어지러움으로 머릿속의 다른 질환과 혼동되게 하는 경우도 있다. 견관절과 견갑대의 문제는 어깨 전면과 후면의 통증을 가져오거나 움직일 때의 불쾌한 소리 그리고 염증을 가져온다.

예를 들면 손을 머리위로 올려 선반 작업을 하는 직장인의 경우, 목은 앞으로 심하게 나와 목 뒤 근육의 약화를 초래하게 되고 이것은 어깨의 심한 통증이나 압통을 가져온다. 팔을 머리위로 올려 작업을 하기 때문에 팔을 고정시키는 작용을 하는 견갑골 관련 근육들이 약화되고, 어깨를 올리고 회전하는 근육의 비정상적인 움직임이 견갑골의 움직임과 맞물려 어깨주변 조직의 염증과 팔저림 증상을 가져올 수 있다.

또 다른 비슷한 예로 컴퓨터 작업이 많은 직장인과 학생의 경우, 마우스를 잡은 손의 팔꿈치가 몸통과 너무 멀어져 있거나 책상의 높이가 가슴위로 높아져 있는 경우 견갑골을 잡고 있는 근육의 약화를 가져와서 양측 견갑골의 높낮이가 다르거나, 움직일 때 소리가 나거나, 벽을 밀때 심하게 견갑골이 들뜨는 것을 볼 수 있을 것이다. 또한 스크린이 너무 높거나 바닥에 있어도 목이 어깨보다 앞으로 나오고 머리는 과신전 되는 문제를 가져온다. 마우스를 잡은 손목이 장시간 바닥에 편히 있지 못하고 들어올린 상태에서 있기 때문에 손가락의 저림 증상을 가져오기도 한다.

바른 책상작업의 자세는 허벅지는 수평이 되고, 무릎은 90도 정도를 유지하고 팔을 팔걸이에 자연스레 걸쳐 어깨에 힘이 빠진 상태이다. 등받이는 10도 정도 누워지는 것이 좋고 기대면 탄성이 있는 것이 좋다. 모니터의 위치는 시선을 30도 정도 낮춘 위치에 50cm거리를 두는 것이 좋다.

선자세 후면에서 볼 때 등은 곧아야 하며, 측면에서 볼 때 중력 중심선에서 턱이 나오게 되면 등은 자연히 뒤로 나오게 되고 허리는 심하게 앞으로 젖혀지거나 평평해지게 된다.

이자세는 허리와 등의 통증을 가져오게 되고 커브가 오목한 곳에 근육의 단축을, 불룩한 곳에 근육 신장에 약화를 가져오게 되어 통증을 유발한다. 예를 들면, 좌측으로 어깨가 내려오고 골반 좌측이 높은 상태가 된다. 측만증 환자는 좌측 허리와 골반을 잡아주는 근육은 단축이 생기게 되고, 우측 흉추를 지지하는 기립근은 신장되어 약화된다. 우측 허벅지 내측 근육은 단축되고, 우측 종아리 내측근육과 좌측 종아리 외측 근육이 긴장되어 쉽게 피로해 진다.

이렇듯 몸의 자세를 잡아주는 근육은 유기적으로 연결되어 있어 단일한 근육에만 문제를 가져오는 것이 아니기 때문에 바른 자세를 유지하는 것은 근골격계, 그리고 심폐기능에까지 영향을 준다. 바른 자세를 통한 건강 생활이 우리 건강을 지키는 가장 우선이 아닌가 싶다.

몸을 바닥에 대고 기지개 피듯이 쭉 위 아래 늘린다. 이때 턱은 가슴을 쪽을 향해 당기고 턱이 들리지 않게 한다. 등을 바닥에 붙이는 느낌이 들도록 호흡을 내쉬면 배는 쏙 들어가고 골반은 후방으로 기울어지게 된다. 숨을 들이쉬면 가슴은 위로 올리지 말고 배만 가슴과 수형이 되도록 할 때 골반은 전방으로 기울어지게 한다. 이것은 가슴과 어깨 목의 자세근을 이완시키고 척추를 바르게 해준다.

두 다리를 가슴쪽으로 당겨 둔부와 등의 근육의 긴장을 풀어주고 호흡을 내쉬면서 천천히 바닥으로 두다리를 옮기면 복부근을 강화시킬 수 있다. 바닥에 두 발을 붙이고 윗몸을 일으킬 때에도 턱을 가슴으로 당겨 호흡을 내쉬면서 견갑골 상부가 뜨도록 하면 복부의 근육이 단련된다.

등 뒤의 자세근을 강화시키는 방법으로 목 뒤에 깍지를 끼우고 천천히 호흡을 들이쉬면서 상체를 들어올린다. 이때 허리의 통증이 없는 지점까지 올라와서 잠시 멈췄다 호흡을 내쉬면서 바닥으로 내려간다. 고양이 동작에서 등을 필 때는 목이 등과 평평한 위치를 유지하도록 하고 숨을 내쉬면서 허리를 내리고 시선을 전방을 향하면 등근육이 이완된다. 이 자세는 자연스런 척추 분절 동작을 만들어 낸다.

골반을 좌우로 틀어 대칭으로 자세를 잡아주는 근육의 긴장을 풀어준다. 엎드려 두 다리를 교대로 드는 동작에서는 바닥에서 한쪽 다리를 들어올릴때 골반이 돌아가지 않는 범위에서만 다리를 교대로 들어올린다.