걷기운동

단순히 질병이 없는 상태가 아니라 몸과 마음을 자신이 원하는 최고의 상태로 유지하여 어떠한 일이든 할 수 있는 풍요로움이다. 옛 격언에 ´사용하지 않으면 잃는 것이다!´ 라는 말이 있다. 운동을 실천하지 않으면 몸이 허약해진다. 즉, 운동은 몸에 힘을 가져다준다.

운동을 하면 몸이 건강해지는 것과 칼로리 소모를 통해 살이 빠지며 균형잡힌 몸매를 만들어주는 육체적 효과 이외에도 운동을 하면 뇌에서 베타엔돌핀이 분비되어 기분이 좋아지기 때문에 스트레스가 해소되고 마음의 안정을 유지할 수 있다. 규칙적인 운동은 몸의 순환을 개선하고 심장과 폐의 기능을 강화시켜 주며 수많은 육체적 , 정신적 질병을 극복하는데 도움을 준다. 즉 풍요로운 건강을 유지하는데 필수적인 것이다. 오늘은 걷기에 대해서 알아보고자 한다.

걷기운동은 일반적으로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이다. 특히 고지혈증, 동맥경화증, 당뇨병, 고혈압, 비만 등 생활습관병에 있어서 적극적으로 추천되는 운동종목중 하나이다. 또한 걷기운동은 걷는 속도가 100~200m/분이면 달리기와 같은 정도의 운동 강도를 얻을 수 있다. 적극적인 건강증진을 위해서 지속적인 걷기가 중요하므로 오늘 당장 밖으로 나가 걸어보자!

1. 올바른 걷기

굽이 높거나, 크거나 작은 신발은 피하고 체중이동과 발구름이 편한 신발을 선택한다.

2. 발뒤꿈치가 지면에 닿는 순서

3. 걷기운동의 요령

• 보폭 : 평소대로의 보폭으로 1분에 120~130보 속도로 1 5분에 1.5km를 걷는 것이 좋으며, 짧은 걸음, 짧은 거리는 피하는 것이 좋다.
• 팔의 굽혀짐 : 걸을 때의 팔의 각도가 너무 크거나 작으면 속도를 내는데 방해가 되며 부자연스러운 행동이 된다. 따라서 팔의 각도는 90°정도를 유지하면서 걷는다.
• 팔의 스윙 : 팔의 스윙은 어깨로부터 흔들리는 추처럼 움직여야 한다. 최소 양팔 간격이 25에서 30cm이상이 되어야 하며 팔을 빠르게 흔들기 위한 노력이 필요하다.

1. 조깅이란?

천천히 달리기. 완주(緩走)를 말한다. 조깅은 일반적으로 걷는 다음의 단계로 표현되며 경쟁적인 성격의 달리기와 걷기와는 구별된다. 조깅은 개인에게 알맞는 속도와 거리를 선정할 수 있을 뿐만 아니라 자발적이고 자유스러운 참여로 최소한의 피로감과 최대한의 즐거움을 얻기위한 유산소성 운동이다. 속도는 뛰면서 회화할 수 있는 정도로 하여 100 m에 55초가 적당하다. 혼자서 달릴 때는 노래가 가능한 정도의 속도를 유지한다. 조깅은 비만체중을 줄이는데 효과적인 방법인 동시에 심장과 폐 기능을 향상 시키는 데도 바람직한 운동이다. 하지만 초보자는 걷기부터 시작하여 그 다음 걷기와 뛰기를 병행하여 실시하다가 익숙해지면 완전한 조깅을 실시하도록 한다.

2. 조깅의 바른 자세

• 상체를 바르게 세우고 시선은 앞을 바라본다.
• 상체에 힘을 빼고 편안하게 유지한다.
• 팔꿈치를 가볍게 굽혀 들고 앞뒤로 흔든다.
• 발은 발뒷꿈치,발바닥 전체, 발끝 순으로 옮겨 딛는다.

3. 리듬감 있게 즐기면서 달린다.

• 운동 중 가슴이 답답하거나 그 밖의 이상이 느껴질 땐 운동을 중지하고 안정을 취한 후 의사와 상담한다.
• 달리기 운동의 중간, 중간에 맥박을 재어보고, 운동이 끝난 후에도 맥박을 재어서 운동이 적당한지를 체크한다.

4. 리듬감 있게 즐기면서 달린다.

• 운동복장은 체온을 유지ㆍ보호해 줄 수 있는 것이라야 하고, 어두울 때는 식별이 분명한 밝고 선명한 단색의 운동복이 안전에 좋다.
• 신발은 충격을 충분히 흡수할 수 있는 테니스화나 조깅화가 좋은데, 그 이유는 조깅을 시 작하게 되면 발목에 가해지는 충격이 평소보다 3배 이상 증가하기 때문이다.
• 도로를 달리게 될 때에는 자동차를 등지고 달리기보다는 마주보면서 달리는 것이 만약의 경우 몸을 피하기가 용이하므로 안전한 방법이 된다. 그러나 가능한 한 차량의 왕래가 빈 번하고 소음과 공해가 심하며, 바닥이 딱딱한 도로는 피하는 것이 좋다.

스트레칭(stretching)이라고도 한다. 이제까지 준비운동으로 해왔던 유연체조를 개발한 것이다. 탄력이나 반동을 주지 않고, 각자의 능력에 따라 10∼30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징이다. 스트레치체조는 모든 스포츠의 컨디셔닝과 상해방지의 준비운동으로 적당하다. 각자의 능력에 따라 실시되므로 평소에 운동부족이 되기 쉬운 주부 또는 노인에게도 알맞은 체조이다.

1. 실시할 때의 유의할 점은

• 무리를 하지 말 것
• 탄력이나 반동을 주지 말 것
• 호흡을 멈추지 말고 느긋한 기분으로 할 것 등이다.

스트레칭 운동은 몸에 대한 정신적 조절을 부드럽게 할 수 있으며 경쟁이나 다른 사람을 의식해서 하는 운동이 아니다. 기능적으로는 혈액순환을 원활하게 하여 신체가 부드럽고 유연하게 움직일 수 있게 되며 현재 선진국에서는 스포츠쎈타에서 전신을 위한 스트레칭으로만 구성된 프로그램이 활성화되고 있다. 집에서 기르고 있는 애완동물들(개나 고양이)이 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기가 때때로 기지개를 하거나 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 할 때가 있다. 우리의 신체는 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 사실을 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이다. 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발하기 때문이다.

스트레칭은 유연체조의 일종이다. 종래의 유연체조는 몸의 탄력을 사용해 신체를 부드럽게 하는 것이었다면, 스트레칭은 탄력을 사용하는 다이내믹(동적인) 스트레칭과 탄력을 사용하지 않는 스태틱(정적) 스트레칭의 두 가지로 크게 구분할 수 있다.

탄력을 이용한 다이내믹 스트레칭은 근조직을 다칠 위험이 있고, 탄력을 이용해 순간적으로 무리하게 강한 힘을 근육에 가하게 되면 전혀 근육에 도움이 되지 않는다. 그러나, 다이내믹 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 같은 탄력을 이용하더라도 리듬에 맞춰 호흡을 가다듬고 가볍게 탄력을 이용한다면 신체를 이완시키는 데 큰 도움이 될 것이다.

중요한 것은 근육을 이완시키는 행위이며 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄력을 이용하면 좋지 않다. 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 큰 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄뿐이다. 그럼 기본적인 스트레칭 동작을 알아보자.

2. 종아리 근육스트레칭

엎드려서 일반적인 푸쉬업 자세를 취한다, 두발을 모으고 손은 어깨넓이 보다 넓게 벌린다, 다리는 신장상태 유지하고 몸은 고정시킨다. 발뒤꿈치를 후방으로 밀면서 내린다. 이때 종아리 근육(가자미근,비복근)이 스트레칭된다. 30초간 이상태를 유지하다가 천천히 원상태로 올린다.

3. 복부근,둔부근 스트레칭

바닥위에 무릎자세로 앉는다. 양손은 발의 뒤편으로 가져가 위치한다. 이완된 자세에서 상체를 뒤로 젖혀 기대면서 손은 바닥을 밀어내는 자세를 취한다. 사타구니쪽과 대퇴도 바닥에서 밀어올린다. 복부근이 스트레칭 감을 느낄때 30초간 유지하다가 천천히 이완시키고 반복한다.

4. 등근육 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 양손은 몸옆에 가지런히 놓는다. 두다리는 신장하여 들어올려서 수직상태를 이루게 한다. 두 다리는 함께 천천히 내리면서 등근육의 스트레칭 감을 느껴본다. 가능한 발이 머리위쪽 땅에 닿도록 시도해 보다가 30초간 이 상태를 유지하다 천천히 내리고 이완시킨다.

5. 대퇴사두박근 스트레칭

똑바로 선다. 한쪽다리로 서서 균형을 잡고 반대편 다리는 후방으로 올린다. 같은편 손으로 굴곡된 다리의 발목을 잡고 당기면서 내린다. 부드러우면서 쉬운 모션이며 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당긴다. 대퇴는 고정시키고 30초간 이 상태를 유지한다. 균형상태를 유지하면서 천천히 이완시킨다. 다리를 바꾸어 반복한다.

줄넘기 운동은 좁은 공간에서도 할 수 있으며 10분만 뛰어도 충 분한 운동효과를 거둘 수 있는 전천후 운동이다. 심장기능이 좋 아져 전신지구력이 향상되고 혈압을 낮춰 동맥경화 예방에 도움 이 된다. 리드미컬한 연속운동이 뼈를 만드는 조골세포에 자극 을 가해 청소년의 성장을 촉진하고 비만을 해소하며 성인들의 골다공증을 예방할 수 있다. 손과 발의 타이밍이 맞아야 하는 협응성 운동이므로 순발력, 유연성, 민첩성, 지구력을 기르는 데도 탁월한 효과가 있다.

1. 복장

줄넘기를 할 때의 계절에 맞는 운동복이 알맞으며 줄넘기운동을 하면 땀이 많이 나므로 이점을 고려해야 한다. 신발은 밑창이 두껍고 스폰지가 있는 조깅화류가 좋다.

2. 장소

딱딱한 콘크리트, 아스팔트 위는 뒷면 무릎이나 관절을 상하게 할 수 있으므로 좋지 않으며 그 외의 흙이나 마루면 좋다.

3. 운동방법

몸을 너무 많이 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않고 얼굴은 턱을 가볍게 앞으로 당기듯 하여 정면을 향한다. 점프를 할 때 두발을 앞으로 뻗거나 뒤로 너무 많이 젖히면 내려올 때 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿아 관절에 충격을 줄 수 있으므로 몸에 힘을 빼고 양발을 모아 수직으로 가볍게 뛰는 것이 좋으며 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분부터 착지한다. 줄넘기는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등과 같은 유산소 운동으로 운동량은 1주일에 5일정도로 45분에서 1시간 정도를 공복에 하는 것이 좋고 효과면에서 보면 새벽운동이 권장되고 있다.

4. 준비운동

줄넘기운동은 주로 손으로 돌리고 발로 뛰면서 하는 운동이기에 단순히 생각하면 아주 간단한 운동처럼 생각할 수 있으나 실은 전신운동으로 짧은 시간만 뛰 어도 힘들고 운동량을 크게 얻을 수 있는 운동이다. 때문에 줄넘기 운동을 할 때 사용되어지는 부분인 허리, 어깨, 팔, 무릎, 발목, 손목 등을 돌려주거나 스트레칭 등으로 반드시 준비운동을 실시한 후 하도록 한다, 또한 넘고 난 후 는 정리운동을 하여 몸을 잘 풀어주고 근육통을 예방하며 근육 피로가 남지 않도록 한다.

우리가 모든 운동의 기본이라 하면 꾸준함을 말할 수 있습니다. 줄넘기 운동도 마찬가지라 하겠습니다. 이번 기회로 인하여 줄넘기 운동을 함으로써 잃었던 건강을 찾는데 조금이나마 도움이 되었으면 합니다. 물론 본인의 꾸준한 노력이 뒤따라야 하겠습니다.

세계보건기구(WHO)는 등산을 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천하고 있다. 요통 환자들은 허리에 통증이 오면 방바닥에 드러눕는 경우가 많다. 하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다. 아울러 산이라는 대상이 주는 맑은 공기와 물 그리고 아름다운 풍광은 운동의 효과를 더욱 높여주며, 도시 속에서의 운동과는 비교할 수 없는 정서적인 효과를 함께 얻을 수 있다.

등산은 허리근육을 강화하고 척추 뼈를 고정시키는 장점이 있을 뿐만 아니라 근육의 혈액순환촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있다. 등산은 또 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있다. 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에 도움이 된다.

1. 건강하게 산에 오르기

초보자들에게 무리한 산행은 곤란하다. 이는 운동선수들이 과도한 운동으로 인해 여러 가지 부상을 당하는 것과 같다. 실제로 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리통증이 발생하는 경우가 많다. 건강을 위한 등산은 스스로의 몸 상태에 맞게 규칙적으로 해야 한다.

지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화시킬 목적이라면 가능한 한 1주일에 4회 이상 산을 오르는 것이 좋다. 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다. 30~45도 경사의 산을 처음에는 시속 4㎞ 이하로 시작해 허리에 강도가 붙으면 속도를 늘려주는 것이 좋다. 처음에는 천천히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 방식을 택하면 된다.

걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.

2. 등산의 운동효과

• 근력(筋力)강화 : 장시간 근육을 사용하므로 근력의 강도보다 지구력을 강화하여 오래 앉아 있거나, 서서 일하는 직장인들의 만성피로감을 줄인다.
• 심폐기능향상 : 일정한 호흡 운동이 심폐기능을 크게 향상시키므로 달리기보다 산을 오를 때 나 내려올 때 호흡이 일정한 등산이 좋다.
• 정신적 만족감 : 등산 한 다음 날 혈액 내의 ´베타 엔돌핀´(체내 모르핀과 같은 역할을 하는 호르몬)의 양은 10~20% 상승하여 만족감, 자신감 등을 느끼게 한다.

중·장년에게는 등산이 가장 적당한 운동이지만 주말 등산으로는 심·혈관질환 예방효과가 미약 하므로 평소에 조깅 등 평지 운동을 겸할 것을 권하고 있다.

손과 발을 사용하여 물 위나 물 속을 자유롭게 이동 또는 정지하는 운동. 즉 헤엄치는 것을 말한다. 수영경기에는 경영(競泳)·다이빙·수구·싱크로나이즈드스위밍 등이 있다.

1. 수영의 효과

수영은 걷기, 자전거 타기와 함께 대표적인 유산소성 운동 중의 하나이다. 수영은 칼로리를 많이 소모시켜 표준체중을 유지하는데 유용하다. 수영이 우리 인체의 건강에 미치는 영향에 관한 생리학적 측면을 살펴보면 우선 무엇보다 수영은 신체의 모든 근육을 격렬히 사용하면서도 상해위험이 없으며 생명을 유지하는 필수적인 심장혈관의 기능을 증대시키고 순환기계통을 발달시킬 수 있는 전신운동이라 할 수 있다.

수영은 근력증강과 유연성 신장에도 큰 영향을 준다. 수영은 온몸을 이용한 전신운동으로서 특히 팔과 다리동작이 큰 역할을 담당하고 있어 추진력의 주를 이루고 있는 팔운동은 쇄골과 견갑골이 합쳐진 어깨관절을 중심으로 한 회전운동의 반복으로서 몸통의 전 근육까지 영향을 준다. 따라서 수영을 계속하는 사람은 상체의 삼각근과 삼두근 등이 발달하여 역삼각형의 체형이 형성되며 다리의 근육으로서는 대둔근과 대퇴근이 고르게 발달하여 탄력성을 유지케 하며 발목관절의 가동범위도 커짐으로서 유연성이 증가하게 된다.

또한, 신체활동으로서의 수영은 본래 물의 저항을 이용한 지구력을 기르는 운동으로서 심폐기능이나 전신의 기능을 강화 시키는데 효율적일 뿐만 아니라 수중활동의 즐거움도 함께 제공하고 있어 현대인들에게 많은 흥미와 관심을 모으고 있다.

2. 준비운동

수영뿐만 아니라 모든 운동을 하기 전에는 준비운동이 반드시 필요하다. 준비운동 없이 갑자기 운동을 하게 되면 몸에 무리가 오기도 하기 때문이다. 특히 당뇨병 환자 등 성인병 환자들은 운동하기 전에 준비운동으로 충분히 몸을 풀어준 다음 운동을 해야만 운동에 따르는 부작용을 막을 수 있다.

몸을 풀어주는 준비운동은 지나친 힘을 가하지 않으면서 관절의 가동 범위를 넓혀줄 수 있는 스트레칭과 맨손체조를 위주로 실시하는 것이 좋다. 준비운동의 시간은 5~10분 정도가 알맞고 한 가지의 스트레칭 동작을 취해서 10~30초를 유지해야 한다.

이때 동작에 반동을 준다든지 관절에 통증이 오도록 무리한 힘을 가해서는 안 되며, 호흡은 자연스럽게 계속해야 한다. 만약 근골격 계통에 수술이나 관절염 같은 질환이 있거나 혹은 앓은 경험이 있으면 운동을 하기 전에 먼저 의사의 검사를 받는 것이 좋다.

준비운동으로 하는 스트레칭 체조는 근육과 인대를 풀어줌으로써 몸의 유연성을 높이고 몸에 곧 운동이 시작됨을 알리는 신호를 보내주기 위해서 행하는 운동이다.

3. 수영의 영법

a. 자유형

현재 공식표기는 FREE STYLE 이라고 쓰이며 경영 종목 중 가장 빠른 종목 중 하나이며, 규칙상 이 종목에서는 어떠한 종목으로 수영을 해도 무관하지만 실제 경기에서 자유형 외에 다른 종목을 사용하는 예는 극히 드물다.

b. 배영

배영은 누워서 한다는 것을 제외하고는 모든 동작과 작용은 수영의 효과 수영은 걷기, 자전거 타기와 함께 대표적인 유산소성 운동 중의 하나이다. 수영은 자유형의 원리와 비슷하기 때문에 backcrawl이라고도 불린다.

c. 평영

평영은 4가지 영법 중 가장 오래된 종목중의 하나이며 현재의 영법이 있기까지 기술과 영법에서 많은 변화를 거듭한 종목이기도 하다. 먼 거리를 편안하게 수영할 수 있으며 전방의 시야를 확보할 수 있어 바다나 강에서 열리는 원영(遠泳)경기에서 많이 사용되기도 한다.

d. 접영

접영의 종목은 4가지 영법 중 가장 늦게 개발된 종목으로 자유형에 이어 두 번째로 빠른 종목이며 일본의 나가사와 선수가 다리 부상으로 물리치료차 사용하던 중 개발해낸 종목으로 알려지고 있으며 1952년 헬싱키 대회에서 정식종목ㆍ독립종목으로 채택되어 1956년 멜보른 올림픽 대회 때부터 정식으로 게임을 시작하게 되었다.

균형 잡힌 몸매를 만들기 위해 아침저녁으로 달리기 붐이 일어나고 있다. 물론 가장 효과적이고 쉬운 몸매다지기가 달리기라고 할 수 있지만 웨이트 트레이닝 또한 몸매 다지기에 매우 효과적이다. 웨이트 트레이닝으로 인해 다져진 근육은 지방과 칼로리를 쉴틈없이 소비하기 때문에 기초대사량을 늘리게 되며 이 과정에서 자연스레, 그러나 확실히 체중이 감소하게 된다. 게다가 남성들에게는 다져진 근육이 남성미를 풍기게끔 만들어주기 때문에 달리기와 같은 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 병행한다면 균형 잡힌 몸매와 체지방의 감소, 두 마리 토끼를 함께 잡을 수 있다.

1. 운동시간과 빈도

보통 운동은 매일 하는 것이 가장 좋다는 생각을 하기 쉽지만 근육은 운동을 할 때가 아니라 쉬고 있을 때 만들어진다는 것을 유념해야 한다. 즉 매일 같은 빈도와 같은 종류의 운동을 같은 시간동안 하는 것은 자칫 오버트레이닝으로 역효과를 부를 수 있다는 것. 따라서 1주일에 3~4회 정도로 나누어 하는 것이 좋다.

2. 호흡

운동에 임하면서 가장 공통된 궁금한 것 중의 하나가 중량을 가지고 훈련할 때 어떻게 하는 것이 옳으냐하는 질문이다. 기본적으로 운동되는 부위의 근육이 이완될 때 숨은 마시고 운동되는 부위의 근육이 수축이 될 때 숨을 뱉는다. 가장 중요한 호흡의 원칙은 일관성 있게 매번 똑같이 실시하는 것이며 신체에 특히, 폐에 부담이 가지 않도록 해야 한다.

3. 계절 트레이닝

봄ㆍ가을 운동을 하기에 가장 적절한 온도와 습도가 유지되지만, 운동 외적인 사항들에 동요되지 않도록 집중력을 잃지 않도록 해야겠다. 여름 과격한 트레이닝은 신체의 신진대사기능을 평상시보다 두 배로 향상시켜 많은 열이 발생되는데 이것을 외부로 내보내지 못하면 체온은 상승하며 활동의 제한을 받게 된다. 그러므로 장시간 운동을 할 경우 적당량의 수분을 지속적으로 공급하여 땀의 배설량과 체온조절 능력을 도와야 되며, 충분한 영양공급으로 탈진상태와 피로를 방지하고 운동효과를 내도록 하여야 할 것이다.

겨울 모든 물체가 수축되듯 우리의 신체도 위축되어 무릎이나 팔꿈치의 관절을 비롯하여 근육과 관절의 움직임이 원활하지 못하며 외상을 당할 염려가 있다. 충분한 준비 운동으로 신체를 따뜻하게 하는 것이 중요하다.