골반근육운동

골반근육은 방광아래부분과 자궁, 질, 직장을 지탱해 주는 널빤지 같은 구조물이다. 골반근육이 수축을 하면 소변과 대변이 새지 않게 하여 실금을 조절하는 역할을 한다. 그러나 대소변을 볼 때에는 골반근육이 이완을 한다. 이 근육이 분만을 하거나 나이가 들어 약해지고 아래로 처지게 되면 기침을 하거나 뛸때에 소변이 샌다.

양쪽다리를 벌린 채로 운동을 하여야 엉덩이나 다리근육에 힘이 들어가지 않는다. 골반근육 수축운동은 방귀를 참는 생각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여주며 이때 1에서 5까지 천천히 세고 나서 힘을 풀어준다. 이 동작이나 아랫배에 손을 대고 힘이 들어가 있지 않았는가 확인해 본다.

1. 양쪽 다리를 어깨 넓이 만큼 벌린채로 똑바로 바닥에 누워서 아랫배와 엉덩이의 근육은 편안하게 이완시킨 상태로 5초간 골반근육을 수축한다.

2. 똑바로 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들어 마시며 엉덩이를 서서히 들면서 골반근육수축을 5초간 한다. 이어서 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺀다.

3. 양 무릎과 손바닥을 바닥에 댄 후 숨을 들이 마쉬면서 등을 동그랗게 하고 5초간 골반근육을 수축한다. 이어서 숨을 내쉬면서 원상태로 돌아간다.

4. 엉덩이를 깔고 앉은 상태에서 양 발끝이 외축으로 향한 상태에서 골반근육을 5초동안 수축하면서 양 발끝을 내측으로 향하게 한다.

5. 다리를 가부좌하고 앉은 자세에서 골반항문, 질을 서서히 조여준다.

6. 선체로 양발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡는다. 이 상태에서 양발뒤꿈치를 들면서 운동을 한다.